鍛えれば女性にはうれしいヒップアップ効果があるほか、さまざまなスポーツでパフォーマンスを向上してくれます。 ジムのおすすめ下半身の筋トレメニュー. 最近は、オーバーサイズのトップスにレギンスやスキニーなど、タイトめなボトムスを合わせるファッションが流行中。, 下半身を引き締めるエクササイズはきつそうだし、面倒・・と思っている人へ、今回は下半身痩せに効果的な筋トレのポイントから女性にとって嬉しい効果などをまとめてみました。, 筋トレなどで、下半身を鍛えると体にこんないいことが!! ジムのおすすめ下半身の筋トレメニュー それではさっそくジムで効果的な下半身の筋トレを解説していきたいと思います。 多関節種目といわれるいくつもの筋肉を動員するメイン種目をはじめ、よりターゲットを絞った細かいトレーニングを順番に紹介していきます。 ヒップアップさせて美尻をつくるには様々な筋トレ方法があります。しかし、ヒップアップするための筋トレはどれくらいで効果が出るのでしょうか? 今回は、ヒップアップできる簡単な筋トレや美尻アドバイスと、エクササイズ、ストレッチを紹介します。 下半身を引き締めることの出来るトレーニングメニューを紹介します。下半身痩せといっても、内ももであったり、ヒップアップであったりと、目的は様々あります。この記事では目的別にトレーニングメニューを網羅しているので、参考にしてみてください。 お尻を鍛えて上向きヒップ&キュッと小尻に!まずはお尻の構造&筋肉の作り、自分のタイプを知るところからスタート。初心者さんでも大丈夫!簡単にできるメニューばかり。毎日続けて理想の桃尻をゲット!お尻を鍛えて後ろ姿美人に♪ そしてリリースとは解きほぐすという意味の英語です。, 筋膜が固まって、アンバランスな状態の時は、筋膜自体が自由に動けないため、当然筋肉の動きも低下しがち。 お腹周りや下半身に効く、クッションやバランスボードなど、お手軽ダイエット器具を教えて! - プレゼントの人気ランキング|ocruyo . *ふくらはぎは、特に疲れが溜まりやすい部位なので、筋トレと同時に筋肉をほぐすマッサージを取り入れても○。, お尻の大殿筋を縮めて丸みのあるヒップを目指すのにおすすめの筋トレは『バックキック』。, *腰や顎が反らないようにポーズを取るのが大切。 それぞれの部位別に関連記事も紹介しているので、適宜参考にしながら理想の体型を手に入れましょう! マシンクランチは腹筋群のなかでも腹直筋に効果の高いトレーニング種� 大腿四頭筋を鍛えるメリット. ©Copyright2021 筋トレガール.All Rights Reserved. 回答期間:2020/10/23 ~2020/11/06; 作成日:2020/11/06 61,141 View 39 コメント 決定 【40代女性】ダイエット中の友人へ!お腹周りや下半身に効くエクササイズ … 女性の下半身痩せ&ヒップアップお尻筋トレのためのトレーニング方法を、自宅(自重・チューブ・ダンベル)、ジム(マシン・バーベル)それぞれの各種目から厳選し詳しく解説するとともに、バストの土台となる大胸筋にボリュームアップに最適な負荷・重量・回数設定についてご紹介します。 その低下した部分は、他の筋肉の動きにも影響し、体全体の柔軟性も落ちてしまいます。, この筋膜リリースという手法は、一定方向に伸ばすストレッチとは違い、筋膜を多方面からゆっくりと伸ばすことで、筋肉の可動域や筋肉の出力をあげ、筋肉トレーニングのパフォーマンスを向上しやすくするのです。, 下半身の筋トレを行う前に、この筋膜リリースを取り入れることで、効率的な筋トレを行うことができ、余計な筋肉を鍛えすぎるのを防ぐことが出来るでしょう。, ぽっこり下腹に効く筋トレダイエット6選!女性が自宅で簡単に下っ腹を引き締める方法とは!?, 下半身の筋トレは、体全体のボディラインを整えるなど女性にとってメリットもいっぱい!, 筋トレと言うときついイメージがありますが、コツコツと毎日効率がいい筋トレ方法を実践することで、太すぎず女性らしい引き締まったラインが目指せると思います。. スクワット初心者は腰を上げる動きの時に腕の反動を使ってしまいがちです。反動を使うと下半身の筋肉がうまく使えないので、腕を頭の後ろで組むなど腕の位置を固定することが大切です。, 足とヒザの向きを合わせることでヒザに余計な負担をかけずにしっかりと下半身の筋肉を鍛えることができます。はじめの姿勢からまっすぐに腰と脚を下げていくことを意識して行いましょう。, ブルガリアンスクワットは片方の脚を後方の台に乗せ、もう一方の脚を曲げ伸ばしするスクワットです。ブルガリアの体操女子オリンピック代表チームが考案したことからこの名前がつけられています。, 通常のスクワットとは違い片足で行うため、左右の筋肉のバランスを整える効果もあります。両足でスクワットを行うと、無意識に利き足を多く使ってしまい、筋肉に左右差が生じます。左右の脚でやりにくい方を重点的に鍛えることでバランスを整えることができます。, ブルガリアンスクワットのポイントは3つあります。 大腿四頭筋を鍛えることで、太もも前側にハリが出て、しなやかで女性らしい脚周りの印象になります。 ハムストリングスを鍛えるメリット. (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); TOREMOでは、全国のパーソナルトレーニングジムを駅や地域名から検索できます。下のボタンから検索してみてくださいね♫, 足の向きとヒザの向きが異なるとヒザに無理な力が加わり痛めてしまう可能性があります。, 女性は特に生理やホルモンの影響で体調が安定しない時期や、モチベーションがうまく保てない時期が訪れやすいと言えます。, 足は腰幅に開き、息を吐きながらかかとを限界まで上げます。(つま先は床につけたままにしてください。). 女性が下半身を鍛えるメリット しなやか感とハリが出る. ダイエットや体力をつけたい時、なるべく効率的に筋肉をつけて効果が現れやすい運動をしたいと思いますよね。 そんなあなたにおすすめしたいのが、ランジです。ランジは筋トレの一種で、片足ずつ前に踏み込む動作を行い、下半身の筋肉を鍛えるものです。 名 下半身の筋トレは、体全体のボディラインを整えるなど女性にとってメリットもいっぱい! 筋トレと言うときついイメージがありますが、コツコツと毎日効率がいい筋トレ方法を実践することで、太すぎず女性らしい引き締まったラインが目指せると思います。 なんだか最近、下半身が太くなってきてしまったような…とお悩みの女性のために、今回は、下半身ダイエットについての情報をまとめました。ぽっこりしたお腹や太くなってしまった太もも、垂れ下がったお尻などに効く筋トレ(エクササイズ)やマッサージクリームなどをご紹介します。 下半身太りに悩む人にはランジがおすすめ。ランジは太ももやお尻の筋肉を鍛えられる筋トレです。ここでは、女性に嬉しいランジの効果や種類別のランジのやり方をご紹介します。 This site is protected by wp-copyrightpro.com, 【最新】女性向けパーソナルトレーニングジムおすすめ5選!女性に人気のプライベートジムを料金や口コミ比較して厳選!, 【女性用】HMBサプリおすすめランキング!正しい選び方から効果的な飲み方までご紹介!, 下半身の筋肉をほぐすことで全身の血流が促進され、さらに筋肉の動きが活発になると内臓の働きもUP。, ヒップの周辺にある筋肉の使い方にバランスが生まれ、骨盤の歪みも整いやすくなり、丸くキュッと上がった美尻に近づけるでしょう。, 持久力が必要なマラソン選手は、ムキムキとした筋肉質というよりはスレンダーなスタイルのアスリートが多い, 日経BP社:「ふるだけつかむだけ立つだけ 1分!美尻・美脚・美腕になる たるみ消し&脂肪流し」, Re:Fit(リフィット)は効果なし!?噂の女性用HMBサプリを1ヵ月飲んでみた私の口コミ体験談!, 筋トレ女子のトレーニングウェアまとめ!女性のジムファッション・服装はこれで決まり!, 【2019最新】女性向けHMBサプリおすすめランキング!正しい選び方から効果的な飲み方までご紹介!, 【最新】女性におすすめダイエットアプリランキング!無料トレーニングアプリ口コミを比較して厳選!, 【保存版】下半身痩せに効果的な筋トレはコレ!女性でも簡単にできる鍛え方を厳選してご紹介!, 膝に挟んだものを両膝で押し込むように力を入れてキープ。4回程度呼吸をしながら繰り返す. 足がむくみやすい女性の共通点として多いのが、ふくらはぎの筋肉の衰えです。ふくらはぎの筋肉が衰えてしまうと、水分や老廃物を上半身に送ることができないため、下半身にたまってしまいます。それがむくみの原因になってしまいます。 女性向けの筋トレでよく行われるヒップリフトに負荷を加えた下半身の筋トレですが、ヒップアップ効果が高く美尻トレーニングとして有名です。 ヒップスラストの効果を最大限に引き出すためには、スクワットやワイドスクワットとセットで筋トレメニューを組むのがおすすめです 。 ハムストリングスを鍛えることで、協働する臀筋群も鍛えられ、結果としてヒップアッ� *勢いなどの反動で、脚を振り上げないようにしましょう。, 筋トレをすると逆に筋肉がつきすぎて下半身が太くなってしまうのでは?と心配しているあなた。, それぞれの筋肉には、大きく分けて、瞬発的に大きな力を出せる「速筋」と持久的に力を出し続ける「遅筋」という性質があります。, 本来、女性の体は、ホルモンの影響で男性より速筋細胞細く、皮下脂肪が多いために筋肉がつきすぎる事はないのだそう。, この速筋は、高負荷を与えながら、低回数筋肉トレーニングを行うのが最も効果的だと言われています。, 例えば、持久力が必要なマラソン選手は、ムキムキとした筋肉質というよりはスレンダーなスタイルのアスリートが多いですよね。, 速筋よりも遅筋を意識的に鍛えることが、下半身が筋肉質にならずに引き締まるポイント。, だから筋トレを行うときは、速筋とは逆に「軽い負荷」で「高回数」ぜひ行ってみてくださいね。, 筋膜とは、筋肉を包んでいる膜で、筋肉を保護したり、筋肉の収縮を助ける役目のもの。 下半身強化といえば、筋トレ・・・ 「筋トレを始めたら、太くなってきたから、辞めちゃった!」 なんてもったいない!! あと少し続けていたら、結果は違っていたかもしれません! 「女性らしい体」を作るためには 下半身の強化が、とっても大切! そんなメリットについてご紹介します。, ダイエットに不可欠なのは、運動などの消費エネルギーが食事などの摂取エネルギーを上回ること。, 中でも体の活動を維持するための基礎代謝は、筋肉量によって、消費するエネルギー量に差があると言われています。, 要は、筋肉量が多ければ、それだけ代謝の消費エネルギーが大きくなるということなんですね。, 体の中で、上半身よりも大きな筋肉が集まっている下半身部分を鍛えるやり方は、効率的に全体の筋肉量を増やすことに繋がります。, なんでも肉体的疲労は、身体の歪みや姿勢・筋肉の偏った使い方で全身のバランスが崩れていることが原因の一つと言われているのだそう。, 体の筋肉が使われないと、だんだん筋肉が固くなり、それにより全体のバランスが崩れ、さらに筋肉の使用が偏るという悪循環に。, そうすると体の一部に負荷がかかりすぎてしまい、なかなか肉体の疲れが取れ難くなってしまうのです。, 特に下半身は、全身の中でも大きな筋肉が多くある場所なので、全身のバランスに影響が大きくなってしまいます。, 血液やリンパ液の流れが悪くなると、体の中の老廃物や脂肪・水分が細胞に蓄積してしまい、それが冷えやむくみといった症状を引き起こしてしまうのです。, スクワットやストレッチなどで、下半身の筋肉をほぐすことで全身の血流が促進され、さらに筋肉の動きが活発になると内臓の働きもUP。, なぜならヒップラインを形作っているのはお尻についている筋肉以外にも、太ももなど他の下半身にある筋肉も作用しているから。, お尻のラインが崩れてしまうのは、下半身の筋肉がバランスよく使われず、硬くなることが影響しているとも言われています。, それに下半身の筋肉の偏りは、ヒップの形作りに欠かせない骨盤を歪めてしまうことに繋がることも。, 下半身の筋肉をバランスよく鍛える方法を実践すると、ヒップの周辺にある筋肉の使い方にバランスが生まれ、骨盤の歪みも整いやすくなり、丸くキュッと上がった美尻に近づけるでしょう。, 下半身の筋トレを行う際、この4つの部位を意識して、効率的にトレーニングを行いましょう!, これらの筋肉は、膝を伸ばしたり、股関節を動かす作用があり、”走る””歩く”などの動作で足を動かすための重要な筋肉。, ここの筋肉は、下半身の中でも筋肉の面積が大きいため、運動不足などで、これが衰えたり、硬くなってしまうと体のバランスを崩しやすくなってしまいます。, 体全体の代謝をUPさせるためにも、下半身筋トレで、この筋肉を鍛えることは外せません。, 画像引用:https://lesson.golfdigest.co.jp/lesson/stretch/photo/73505/1/186189/, この筋肉は、脚を閉じたり、前後に動かす作用があります。 2018/06/09 10:00. 悪い姿勢は、全身のスタイルアップにもNG。, 画像参照:https://sports-crowd.net/detail.php?no=3484, さらにこのふくらはぎの筋肉は、下半身の中では、そこまで大きくない筋肉量ながら、足先に巡った血液を心臓に戻すポンプ的役割も担っていて、別名第二の心臓とも呼ばれて言います。, 画像参照:https://www.jinlab.jp/support/body_1sports_1exercise20.html, いくつかお尻を形成する筋肉の中で、外側にある最も大きな筋肉で、お尻の丸みを形作っているのベースとなるもの。, ヒップアップを目指したい人は、この筋肉を鍛えることで、キュッと上向きでプリッと丸い美尻が目指せるでしょう。, 中でも脚を広げた状態で行う『ワイドスクワット』は、太ももやハムストリングに聞くだけでなく、同時にお尻の筋肉にも効果的なトレーニングメニューです。, *内ももやお尻に伸びを感じれるようなフォームで行いましょう。骨盤の歪みにも効く筋トレです。, このエクササイズ中は、ポージングの時、バランスを崩しやすいので、必ず体を支えながら行いましょう。, *ふくらはぎの伸びを実感しましょう。 下半身全体を鍛える最強トレーニング「スクワット」は、体を沈めることで太ももの裏やお尻にダイレクトに刺激が与えられます。特に、太ももの裏は筋トレでは鍛えにくい部分なので、ここを鍛えるだけでも脚全体を引き締め、憧れの美脚を作り上げてくれますよ。 イラン、濃縮度20%のウラン製造着手. 女性が下半身を鍛えるメリット . この記事では女性向けの下半身の筋トレについてお伝えしていきます。代謝と高める効果が高く、ダイエットにはピッタリの下半身筋トレ。 でも、下半身の筋トレって色々なメニューがあるから、どの種目に取り組めばよいのか迷ってしまう女性も多いのでは無いでしょうか? futamitc 1998年9月24日 / 2020年4月6日. この記事では女性向けの上半身の筋トレについて解説します。 自宅&ジム別におすすめの筋トレメニューを紹介 するので、あなたの状況にあわせて体つくりに役立てて下さい!. 「最近お尻が垂れて大きくなってきた。」「丈の長いトップスを選んでお尻まわりを隠してしまう。」こんな悩みの原因は下半身の筋力不足かもしれません。, 下半身の筋肉を鍛えると引き締まったボディになれるだけでなく、血行が良くなりむくみや冷え性の改善効果も期待できます。, この記事では運動から遠ざかっている人でも簡単にできる下半身の筋トレ法をご紹介します。筋トレを日常に取り入れて、スキニーパンツの似合う健康的な下半身を手に入れましょう。, すっきりと引き締まった下半身になるためには、太ももとふくらはぎの筋肉を鍛えることが効果的です。太ももの前側にある「大腿四頭筋」、太ももの裏側にあたる「ハムストリング」、そしてふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋」の3つの部位を筋トレで鍛えてスラリとした健康的な脚を手に入れましょう。, まずは筋トレすべき部位の場所や働きを理解して、トレーニングをより効果的なものにしましょう。, 大腿四頭筋は太ももの前側にある大きな筋肉です。「四頭筋」の名前の通り、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉で構成されています。主にヒザ関節を伸ばす働きがありますが、大腿直筋は股関節にもつながっており、股関節を動かす働きもあります。, この筋肉を鍛えることで、すっきりと引き締まった太ももになり健康的な下半身を目指せます。大腿四頭筋のような大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝がアップし痩せやすく疲れにくい体になるので、しっかり鍛えるようにしましょう。, ハムストリングは太ももの裏側にある筋肉です。半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋、の3つの部位から成り立っています。「ヒザを曲げる働き」や「脚を後ろに伸ばしたとき股関節を伸展させる働き」があります。, ハムストリングを鍛えると太ももの後ろ側が引き締まりヒップアップ効果も期待できます。ハムストリングも大腿四頭筋と同様に大きな筋肉であるため、鍛えることで基礎代謝の向上が期待できます。, 下腿三頭筋とはふくらはぎの筋肉のことです。腓腹筋とヒラメ筋の2つの筋肉で構成されています。ふくらはぎの上部の大きな筋肉が腓腹筋で「ヒザを曲げる動き」と「足首の関節を動かす」役割があります。ヒラメ筋は足首から腓腹筋の深部に位置し、足首の関節を伸ばす働きがあります。, 下腿三頭筋は第二の心臓とも呼ばれ下半身の血液を上半身に戻すポンプの役割も果たしており、ふくらはぎを鍛えることで血流が良くなって、むくみの除去や老廃物を流す効果が期待できます。, まずは自宅で手軽にできる筋トレ法をご紹介します。自宅で筋トレを行うメリットは、時間的にも金銭的にも負担が少なく気軽に始められることです。またトレーニングの効果が出る前の体を他人やトレーナーに見られるのが恥ずかしいという場合にも自宅での筋トレはおすすめです。, ここではスリムな下半身を手に入れるために効果的な「スクワット」「ブルガリアンスクワット」「シーテッドカーフレイズ」の3つの筋トレ法を詳しくご紹介していきます。, スクワットは先ほどご紹介した3つの筋肉をはじめ大小様々な下半身の筋肉を鍛えることが可能です。太もも全体の筋肉を使うので、基礎代謝が上がり痩せやすい体のベースを作ることができます。, 1つ目のポイントは「上半身をまっすぐに保つ」こと。スクワットを行う際に腰が曲がったり、頭が下に向いたりしてしまうと下半身の筋肉をしっかりと使うことができません。スクワットの際は常に上半身をまっすぐに保ちながら行いましょう。, 2つ目のポイントは「呼吸を意識しながら行う」ことです。スクワットの際の呼吸法は腰を下げる時に息を吸い、腰を上げるときに吐きます。スクワットでは腰を上げ始める時にもっとも負荷がかかり、このタイミングで息を吐くことによって腹圧が上がり、腰を曲げずに正しいフォームでスクワットができるようになります。, 3つ目のポイントは「腕の位置を固定する」ことです。 下半身筋トレ 「レジェンド葛西紀明」も実践!その方法は? 葛西 紀明 . 大腿四頭筋を鍛えることで、太もも前側にハリが出て、しなやかで女性らしい脚周りの印象になります。 ハムストリングスを鍛えることで、協働する臀筋群も鍛えられ、結果としてヒップアップにつながります。 内転筋群を鍛えること� 「体が太ってきたから引き締めたい」などの悩みを解決する『筋トレ』。今回は自宅やジムで簡単にできる女性のための筋トレメニューを徹底解説します。筋トレの効果から食事の大切さまでお届け。二の腕やお腹、太ももやお尻の筋肉などを鍛えてスリムな体型を目指そう! 女性は、ホルモンの関係で筋肉が付きにくい体になっているため、 脚やせ目的の筋トレでは、 心配するような筋肉の付き方をすることはありません。 筋トレを始めてすぐに一時的に太くなったと感じるのは、 パンプアップという現象が起きているからです。 女性の下半身の筋トレダイエットに片足立ち! 「片足立ち」の状態で、あなたは何秒キープすることができますか? 実は「片足立ち」は、運動量の高い筋肉トレーニングの一つなんです。特に筋肉量の少ない女性の下半身を鍛えながらダイエットするにおいて最適なんです。 女性のダイエット筋トレでは、ロープアタッチメントを用いてハンマーグリップ(縦握り)で行うほうが、二の腕内側(上腕二頭筋長頭)に負荷が集中するのでおすすめです。 体幹の筋肉のマシントレーニング マシンクランチ. 前述してきたように、下半身を鍛えることで、女性に嬉しい脚痩せ効果などたくさんのメリットがあります。 1番オススメなのは、 筋膜リリース→ストレッチ→筋トレ→有酸素運動 という流れで行うことで … 女性の下半身を美しく綺麗に引き締めて痩せるための鍛え方・筋トレ方法を、自宅(自重・チューブ・ダンベル)からジム(マシン・バーベル)まで詳しく解説します。 あわせて、ムキムキにならないための負荷重量と回数背柄 […] しかし日常生活の動きでは、内転筋群を鍛えるのは難しいと言われます。, 内ももに皮下脂肪が付くと、どうしても脚が太く見えてしまいがち。スッキリとした太もものスキマを目指す人は鍛えておきたいところでしょう。, 他にもこの筋肉は硬くなると腰が丸くなりやすく、姿勢にも影響するのだそう。 下半身の筋肉は体の中でも大きな筋肉であるため、鍛えると基礎代謝が上がって痩せやすく疲れにくい体になったり、血行がよくなり冷え性の改善にも繋がるなど 女性の体にとって嬉しい効果が期待できま … 1つ目のポイントは「足を置く台の高さ」です。ブルガリアンスクワットでは、前足にかかる体重が大きくなるほど負荷があがります。足を置く台を高くすると、前足に重さがかかりやすくなります。慣れないうちは片足で立つだけでもぐらついてしまう場合もありますので、まずは低めの台を使用するのがよいでしょう。, 2つ目のポイントは「足を前後に開く幅」です。前後の足をどのくらい開くかによって負荷のかかる部位が変わります。前後幅が狭いと太ももの前部分に、逆に前後幅が広いと太ももの裏側により大きな負荷がかかります。, 前後幅を変えることで鍛える部位を調節することができますが、前後幅が狭すぎるとヒザ関節に負担がかかるので注意が必要です。, 3つ目のポイントは「前の脚に体重をしっかりのせる」ことです。ブルガリアンスクワットを行う際は台に足をのせたあと、体重を前の脚にのせます。前の脚に体重をのせることで負荷をかける方の脚の筋肉をしっかりと使用でき、効果的なトレーニングを行うことができます。, シーテッドカーフレイズは座った状態でふくらはぎの筋肉を上げ下げする筋トレです。ふくらはぎの筋肉の中でも特にヒラメ筋を重点的に鍛えることができます。椅子に座っていればオフィスやカフェ、自宅などどこでも気軽にできるので、忙しくて筋トレを行う時間がない時にもできるトレーニングです。, 1つ目のポイントは「回数を多く行う」こと。マシンやダンベルなど、ウエイトを使用しない自宅でのシーテッドカーフレイズはどうしても負荷が低くなってしまいます。そのため自宅で行う場合には、ある程度の回数を行うことが大切です。筋肉の動きを確認しながらゆっくりと筋肉の上げ下げを行うとより効果的です。, 2つ目のポイントは「ふくらはぎの筋肉を大きく上げ下げする」ことです。シーテッドカーフレイズでは動かす筋肉の可動域が狭いので、意識して筋肉を大きく動かすことがポイントです。また限界まで上げきったら少しキープするとしっかりとヒラメ筋を使うことができてより効果的です。, ヒールを履いた状態だとすでにかかとが上がっているためふくらはぎの筋肉の可動域が狭められてしまう上に、足先部分に無理な力が加わり足を痛めてしまう可能性もあります。, ジムに通うことのメリットは自宅には置けないような様々なマシンを使った筋トレができること。またトレーナーにフォームやウエイトをチェックしてもらえたり目的に沿ったトレーニングメニューを組んでもらえることです。自分で計画を立てて実行するのが苦手な人やトレーナーや仲間と一緒にトレーニングをしたいという人はジムでの筋トレがおすすめです。, ジムで行うことができる下半身の筋トレとして「レッグプレス」「レッグカール」「ハックスクワット」をご紹介します。, レッグプレスは専用のマシンを使いシートに座った状態からプレートを脚で押し上げる筋トレ法です。下半身にある広範囲の筋肉を鍛えることが可能です。, スクワットは正しいフォームの取得が難しいという難点がありますが、レッグプレスはマシンのレールに沿って脚を曲げ伸ばしするため軌道が固定されています。そのため正しいフォームを維持したトレーニングが容易にできます。, 1つ目のポイントは「ヒザを曲げた時にお尻を浮かさない」ことです。お尻が浮いてしまうと骨盤の後ろ側が支点になり、背中の筋肉で重りを押し上げてしまい、効果的な下半身の筋トレになりません。シートに深く座りお尻をしっかりとつけた状態をキープしてトレーニングを行いましょう。, 2つ目のポイントは「ヒザを伸ばしきらない」ことです。ヒザを伸ばしきるとプレートを筋肉ではなくヒザ関節で支えることになり、筋肉はその間負荷がかからない状態になってしまいます。ヒザ関節を痛める原因にもなりますので、脚を押し上げる際はヒザが伸びきる直前でストップしてください。, 3つ目のポイントは「適切な負荷にする」ことです。マシンで行うレッグプレスは負荷を自由に設定することができます。いきなり高負荷をかけてしまうと筋肉を痛めてしまい怪我につながるおそれがあります。まずは軽い負荷で筋肉の使い方を身につけ、慣れてきたらトレーナーやインストラクターと相談し負荷を上げていくのがおすすめです。, レッグカールはヒザを曲げたり伸ばしたりすることで、主に太ももの裏のハムストリングを鍛える筋トレ法です。レッグカールのマシンには大きく分けて2種類のタイプがあります。ひとつは座った状態で行うシーテッドタイプ。もうひとつはうつ伏せになった状態で行うライイングタイプです。, 1つ目のポイントは「ハムストリングの伸び縮みを意識しながら行う」ことです。レッグカールは一つの筋肉(ハムストリング)を鍛えるアイソレーション種目と呼ばれる筋トレ法です。ハムストリングを集中的に動かしているという意識をもってトレーニングを行うとより効果的な筋トレができます。, 2つ目のポイントは「腰や上半身をシートから浮かせない」ことです。腰や上半身をシートから浮かせてしまうとハムストリングを十分に鍛えることができず、腰を痛めてしまう恐れもあります。お腹に力を入れてぴったりとシートにつけた状態を維持してトレーニングを行いましょう。, ハックスクワットは専用のマシンを用いて、斜め後ろに仰向けになった状態で行うスクワットです。主に鍛えられる筋肉は大腿四頭筋、お尻の筋肉である臀筋群、内ももの筋肉の内転筋です。, 1つ目のポイントは「背中とお尻をパッドにぴったりつけた状態で行う」ことです。背中やお尻がパッドから浮いてしまうと背中の筋肉を使ってしまうことになります。常に上半身はパッドにぴったりつけた状態を維持してトレーニングを行いましょう。, 2つ目のポイントは「かかとが浮かないようにする」ことです。ヒザを曲げきった時にかかとが浮いてしまうとふくらはぎやアキレス腱に負荷がかかってしまいます。足を置く位置が後ろすぎるとかかとが浮きやすいので注意しましょう。, 3つ目のポイントは「足を置く位置」です。足を前の方に置くとお尻の筋肉やハムストリングにより強く負荷がかかります。また足の幅を広くすると内ももの筋肉である内転筋をより鍛えることができます。鍛えたい部位、動かしている部位を意識しながら足の置き方を調節してください。, 下半身の筋肉は体の中でも大きな筋肉であるため、鍛えると基礎代謝が上がって痩せやすく疲れにくい体になったり、血行がよくなり冷え性の改善にも繋がるなど女性の体にとって嬉しい効果が期待できます。, すぐに効果が出るものではありませんが、まずはなりたい体をイメージして1ヵ月など期間を決めて取り組んでみましょう。, これまで運動や筋トレの習慣がなかった人にとっては、筋トレを続けることはハードルが高いと感じられるかもしれません。ご紹介した筋トレの回数やセット数はあくまでも目安です。自分の体と相談して少しきついと感じるくらいの回数にアレンジして行うなど、まずは自分に無理のないやり方で続けていくことが大切です。, また女性は特に生理やホルモンの影響で体調が安定しない時期や、モチベーションがうまく保てない時期が訪れやすいと言えます。, そんな時は、例えばパーソナルトレーナーをつけることで、正しいトレーニング方法が理解できるだけでなく、メンタル的なサポートにもつながります。. 脚やせしたくて筋トレを始めたのに、逆に脚が太くなったという経験はありませんか?実は、筋トレ前に行うべき”あること”を飛ばすと、太くなってしまうのです! 今回は、筋トレしても脚やせしない理由とその解消法、女性にも男性にも効果的なストレッチメニューをご紹介します。 【女性のダンベル下半身筋トレ】自宅でできる太ももエクササイズ . それではさっそくジムで効果的な下半身の筋トレを解説していきたいと思います。

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